El verano llegó, y de la misma forma que vino, empieza a irse. Pero no el calor.
Septiembre es el viejo conocido que puede jugar una mala pasada. Vuelve la rutina del invierno, y para muchos, con ella los entrenamientos. Retomarlos tras un parón largo, y más con el calor acompañando, no es tarea fácil.
Descubre en esta entrada del blog cómo retomar tus entrenamientos de running de la mejor forma: sufriendo un poco menos evitando lesiones y sin abandonar.
MÁS SE PERDIÓ EN LA GUERRA
Así es. Los entrenadores nos llevamos las manos a la cabeza cuando un deportista decide parar por completo en verano, pero no es el fin del mundo.
Afortunadamente cada vez son menos los deportistas que lo hacen, ya que han conseguido integrar el deporte, y el entrenamiento en su rutina hasta el punto de convertirlo en su modo de vida.
En los parones se pierden adaptaciones fisiológicas, físicas y mentales. Todas ellas importantes para desarrollar tu entrenamiento. Has perdido los ritmos, la gestión del esfuerzo, y ahora, hasta un leve trote te satura y tu cabeza te hace parar.
Efectivamente, en un mundo ideal un deportista no debería cesar su entrenamiento más de una o dos semanas, haciendo una bajada progresiva antes del parón para que su cuerpo también se pueda acostumbrar a la pequeña tregua que se le concede. Una vez realizada, la misma progresión debe hacerse de vuelta a la actividad.
Sí, pero ¿qué pasa si me he tirado dos meses a la bartola, repletos de compromisos sociales adornados con comida y bebida variada?
Pues que la vuelta va a ser más dura, amigo/a, pero no por ello imposible.
EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO
Es una obviedad, a la vez que algo que resulta extraño: Volver del parón veraniego es volver de un parón, da igual el motivo. Es muy similar al proceso de vuelta al entrenamiento tras una lesión, una pequeña molestia o una enfermedad.
Debes ir poco a poco, priorizando lo básico y reconstruyendo los cimientos de tu preparación.
Tu foco debe ser empezar por los entrenamientos de fuerza.
Tras el parón veraniego tu masa muscular también se ha ido de vacaciones, y no tiene previsto volver a menos que le hagas la llamada de auxilio.
Pon el foco en recuperarla. Realiza una buena fase inicial de ganancia muscular que blinde todas las estructuras que ahora son vulnerables.
Como corredor/a debes poner el foco en rodilla, cadera y tobillo. Sin olvidar el resto del cuerpo.
DE LO GENERAL, A LO ESPECÍFICO
En esta fase de vuelta a los entrenamientos y, de volver a encontrarte con los hierros en el gimnasio debes empezar por lo más básico.
Realiza entrenamientos de full body, con empujes, tracciones y toques tanto a la parte anterior como a la posterior de las piernas. Es decir: Unas semanitas de Press Banca, Remo / Jalones, Empujes Verticales, Sentadillas y Peso Muerto, deben ser el menú estos primeros días.
Deja tu orgullo a las puertas del gimnasio, si has estado semanas sin entrenar, los pesos que vas a manejar ahora en nada se parecen ni se acercan a los que movías pre parón.
Completa tus sesiones con unos toques al core, musculatura que ya habrás activado si has realizado los ejercicios de manera libre. Porque sí, si eres de los/las que todavía va al gimnasio a sentarse en máquinas, quizá sea el año de probar cosas diferentes y más efectivas.
Mi recomendación es que no hagas más de 2 sesiones principales de fuerza a la semana, y quizá una tercera con complementarios, más foco en movilidad etc. Esto, junto con las primeras sesiones de carrera a pie, ya te van a dejar el cuerpo de vuelta y media los primeros días.
ESO ESTÁ MUY BIEN, PERO A MI LO QUE ME GUSTA ES CORRER
Ahora vamos a por lo que se va a hacer realmente duro: retomar las sesiones de carrera.
Para ello, lo principal es retomarlo a través de entrenamientos fraccionados donde intercales esfuerzos de trote muy suave, con tramos caminando.
Sí, los famosos CACOS (Caminar, Correr).
No deberías acumular más de 10-15’ de trote fraccionado los primeros días, e ir progresando hasta casi los 40’. No es difícil construir una progresión y con una cantidad de 10 – 15 sesiones deberías estar en el punto de poder trotar 40-45’ sin mayor complicación.
Recuerda que los tramos de trote son eso, de trote cochinero, no por ver un intervalo de 30” tienes que ir a fuego. Mal. Cagada. Trote suave.
Evita a toda costa la versión cuñada de esta progresión: salir a trotar X tiempo, cuando peto camino, luego retomo y así sucesivamente, cada vez trotando menos tiempo, caminando más y estando más desesperado/a.
Esto solo va a servir para que abandones y no retomes hasta que las condiciones sean las perfectas, y oh sorpresa, spoiler: nunca lo son.
YA HE PROGRESADO, VAMOS A POR LAS SESIONES CONTINUAS
Calma, vaquero. Si has completado la progresión podrás hacer sesiones de 40 o 50 minutos con relativa facilidad, pero no por ello ahora debes dejar de fraccionar tus entrenamientos.
Con el calor, durante el esfuerzo constante vas sometiendo al cuerpo a un estrés progresivo, que, como si de una olla a presión se tratara, puede acabar por explotar.
Mantén ciertas pausas en tus sesiones, de no más de 30” o 1’ en la que caminar, bajen las pulsaciones y puedas refrescarte para bajar la temperatura corporal.
Esto es fundamental para evitar golpes de calor que te amarguen no solo la sesión si no las siguientes horas y días.
FUERZA, PAUSAS Y PACIENCIA
Con esas tres palabras queda resumida como debería ser una vuelta a los entrenamientos.
Priorizar la fuerza, fraccionar los entrenamientos de carrera y tener paciencia.
Roma no se construyó en un día y volver tras un parón prolongado, con una pérdida de forma importante como son los parones estivales, no es tarea fácil ni de una semana.
Lo positivo es que el cuerpo tiene memoria, muy mal te has tenido que portar estas semanas para que en dos o tres, habiendo hecho las cosas bien, las sensaciones no empiecen a mejorar.
Además, el tiempo juega a tu favor, poco a poco el calor sofocante irá remitiendo y las temperaturas más suaves, a la vez que tu mejor estado de forma, harán que las sesiones de entrenamiento dejen de ser el calvario que empezaron siendo semanas atrás.
Si tienes alguna duda y quieres que te eche una mano con tu vuelta a los entrenamientos no dudes en contactarme, estaré encantado de ayudarte.
Incluso si estás buscando quien te acompañe y te guíe en tus próximos objetivos podemos compartir una charla y ver si podemos trabajar juntos.
